Trening obwodowy

Nikt nie lubi czekać na efekty, ale zaczynając przygodę z siłownią warto zacząć od treningu obwodowego.  Polega on na trenowaniu wszystkich partii mięśniowych jednego dnia. Przez duży wysiłek nie jest lubiany przez większość z nas, jednak  tak zwana obwodówka daje możliwości wejścia w świat kulturystyki przez stopniowe zwiększanie serii, ciężaru i ilości powtórzeń. Na jednym treningu powinno być co najmniej 10 ćwiczeń – ogólnych, które będą stymulować kilka mięśni jednocześnie. Do takich ćwiczeń zaliczamy:

- martwy ciąg 

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej

- przysiady ze sztangą 

Trening obwodowy charakteryzuje się:

- zakresem powtórzeń 8 – 12 w każdej z serii

- każdy następny trening – o jedno powtórzenie więcej

- Przy dojściu do 12 powtórzeń, kolejny trening oznacza zwiększenie ciężaru w danym ćwiczeniu ( od 5% do 10%)

- zakres serii od 1 do 4


Od czego zależy ilość serii w treningu obwodowym?

Przede wszystkim od Twojego doświadczenia na siłowni. Jeśli planujesz przygotować się teoretycznie do pierwszego treningu, to pamiętaj, że pierwszy trening powinieneś wykonać 1 lub maksymalnie dwie serie danego ćwiczenia. To pozwoli Ci na przyzwyczajenie mięśni do wysiłku fizycznego i zapoznania się z możliwościami mięśni. Natomiast 4 serie powinieneś wykonywać na mięśnie nóg i pośladków. Największym błędem dla osób początkujących jest złe dobranie treningu i zamiast wykonywania treningu obwodowego wykonują typowy Plan treningowy na mase dla osób średnio lub wysoko zaawansowanych.

 

Jeśli chcesz uzyskać dostęp do profesjonalnie opracowanej diety i treningu i przeszło 50 dań dla kulturystów to kliknij   TUTAJ.
Both comments and pings are currently closed.

4 Responses to “Trening obwodowy”

  1. szymek19 pisze:

    Tak się zastanawiam po jakim czasie powinienem skończyć obwodówkę i split zacząć… W zasadzie już po 2 miesiącach cyklu treningu obwodowego nie mam już przyrostu. Co robić? poradźcie coś;/

  2. admin pisze:

    Najlepsza metoda to zmiana treningu. Im dłużej będziesz tkwił w tym samym cyklu treningowym tym dłużej będziesz miał zastój. Po 2 miesiącach możesz już zacząć typowy trening na masę tzw. split.

  3. Ant0l pisze:

    Witam. Mam taki problem z treningiem. Ćwiczę już nieco ponad półtora roku , efekty były i nagle ustały. Zmieniam ćwiczenia , serie , potwórzenia ,ale nadal nie czuję ,żeby cokolwiek rosło. W czym tkwi problem? Czy dieta ma wpływ na rozwój? Pozdrawiam i proszę o szybką odpowiedź.

  4. admin pisze:

    Witam, jeśli chodzi o stagnację mięśni to dieta tu nie ma znaczenia. Owszem minimalne zmiany produktów czy potraw zawsze pozytywnie wpływają na wchłanianie białek do organizmu , natomiast głównym powodem zastoju jest przyzwyczajenie mięśni do wysiłku fizycznego. Najlepszym sposobem jest radykalna zmiana treningu czyli ilości powtórzeń, czasu podnoszenia i opuszczania obciążenia, obciążenia, ilości powtórzeń w seriach, przerw pomiędzy seriami i ćwiczeniami, ilości ćwiczeń i wiele wiele innych czynników. Twoim głównym celem teraz będzie dobranie albo zaprojektowanie sobie takiego treningu, aby mięśnie doznały tzw „szoku” i zaczęły rosnąć. Czasem warto zrobić sobie przerwę miesięczną, aby organizm odzwyczaił się od wysiłku fizycznego i po wznowieniu treningów mięśnie zaczęły rosnąć. Pozdrawiam