Cała prawda o stretchingu

Priorytetem dla większości facetów na siłowni jest zazwyczaj siła, wielkość mięśni czy szybkość. Elastyczność mięśni jest zaniedbywana przez większość z nas. Trzeba jednak pamiętać o tym, że stretching ma kolosalny wpływ na wyżej wymienione priorytety na siłowni. Postaram się nieco bliżej i dokładniej przyjrzeć stretchingowi  i udowodnić, że stanowi on nieodzowny element treningu.

Są dwa rodzaje stretchingu, dynamiczny i statyczny.  Rozciąganie dynamiczne to szybkie rozciąganie mięśni i powrót do ich naturalnego położenia. W praktyce odbywa się to poprzez wykonywanie skłonów czy wymachów  nóg, rąk itp. Taki typ rozciągania powinien być wykonywany przed każdym treningiem, nie tylko siłowym, ale także przed grą w kosza, piłkę nożną. Stretching dynamiczny wykonywany jest jako element rozgrzewki. Dodatkowymi zaletami jest lepsze ukrwienie mięśni co daje Ci więcej siły, potrzebnej w treningu właściwym. Powinien być wykonywany stopniowo od  powolnych ruchów i ograniczonego zakresu ruchów do coraz to szybszych ruchów i większego zakresu wymachów. Wykonuje się go płynnie, przechodząc z ćwiczenia do ćwiczenia bez przerwy. Powinien trwać około 10 minut i tu bardzo ważna informacja. Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia powinny być wykonywane dynamicznie co oznacza, że delikatne zasapanie i spocenie się jest jak najbardziej pożądane. Więcej informacji jak powinien wyglądać stretching dynamiczny i z jakich ćwiczeń się składa znajdziesz tu: rozgrzewka przed siłownią . 

 Natomiast stretching statyczny polega na rozciąganiu mięśni aż do momentu odczucia lekkiego dyskomfortu czy też bólu i utrzymanie pozycji przez pewien czas. Celem rozciągania statycznego jest oczywiście zwiększenie zakresu ruchu mięśni i ich uelastycznienie.  Wbrew powszechnych opinii stretching statyczny nie powinien być wykonywany przed treningiem właściwym. Powoduje zmniejszenie ilość krwi w mięśniach, a także działa spowalniająco na nasz system nerwowy co w konsekwencji zmniejsza naszą siłę i szybkość podczas treningu z ciężarami. Oprócz wymienionych powyżej zalet i wad, wpływa pozytywnie na regenerację i pozbycie się zakwasów. Zatem, jeśli zależy Ci na zwiększonej regeneracji mięśni i zmniejszeniu odczucia zakwasów następnego dnia wykonuj stretching statyczny po każdym treningu. Aby rozciągnąć odpowiednio wszystkie mięśnie ciała, ćwiczenie powinno trwać nawet 30 do 40 minut. Nikt oczywiście nie dysponuje tak dużym zasobem czasu. Stąd mała porada, jeżeli masz trening dzielony np. Plan treningowy na mase rozciągaj te mięśnie, które były zaangażowane w trakcie treningu siłowego.

Oto jak powinien wyglądać przykładowy stretching: 

Mięśnie klatki piersiowej

stretching

Stań przy futrynie w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga natomiast zgięta w łokciu w kąt 90 stopni, przedramię skierowane ku górze to zapewni lepszą możliwość rozciągnięcia klatki. Ręka zgięta w łokciu powinna być zaparta o ścianę czy futrynę. W momencie przybrania pozycji robimy skręty tułowia w kierunku ręki wyprostowanej, w taki sposób, aby odczuwać rozciąganie mięśni klatki. Powtórz 2-3 razy, jedno rozciągnięcie powinno trwać około 2 sekund.

 

streczing

Kolejnym ćwiczeniem, widocznym na drugim zdjęciu jest rozciąganie mięśni klatki  piersiowej, w tym przypadku z udziałem obu rąk jednocześnie. Stajemy w rozkroku, tyłem do ściany. Kładziemy dłonie na ścianie. Dłonie podczas całego ćwiczenia nie powinny zmieniać miejsca położenia. Po przybraniu pozycji zginamy nogi w stawach kolanowy, robimy lekkie przysiady. W trakcie tego ćwiczenia rozciągamy obie części klatki piersiowej jak i przednie mięśnie barków. Przysiady należy
wykonywać powoli i z wyczuciem, gdyż w trakcie zbyt głębokich przysiadów jest możliwość powstania kontuzji stawu barkowego. Ilość powtórzeń i czas wykonywania, podobny jak w poprzednim ćwiczeniu.

Mięśnie trójgłowe ramion (triceps): 

streczing trójgłowe ramion

 Stań w lekkim rozkroku, unosimy rękę, którą chcemy rozciągnąć i zginamy jak najmocniej w stawie łokciowym. Drugą ręką przytrzymujemy za łokieć i przyciągamy go za głowę. W momencie odczucia rozciągnięcia mięśnia tricepsa, przytrzymujemy około sekundy, całość powtarzamy 2-3 razy.

 

 

 

 

 

Mięśnie dwugłowe ramion (biceps):rozgrzewka przed treningiem biceps

Klękamy na podłodze kładąc jednocześnie dłonie na podłożu tak jak na załączonym obrazku. To ćwiczenie rozciąga biceps jak i mięśnie wewnętrzne przedramienia.

 

 

 

 

Mięśnie przedramion: 

przedramię

Jedną dłonią chwyć palce u drugiej dłoni, ręka wyprostowana w stawie łokciowym. Przyciągamy palce drugą ręką do momentu odczucia rozciągnięcia mięśnia przedramienia na około 2 sekundy. Ćwiczenie wykonujemy podobnie na część zewnętrzną przedramienia, przy czym niezbędny jest obrót ręki o 180 stopni.

 

 

 

Mięśnie obręczy barkowej:


bark rozgrzewkaStań w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy, drugą natomiast łapiemy podchwytem. Przyciągamy rękę wyprostowaną do klatki piersiowej, w 
momencie czucia pełnego rozciągnięcia mięśni barku przytrzymujemy chwilę po czym powtarzamy 2-3 razy. Należy pamiętać, aby przy każdym ćwiczeniu zakres rozciągania zwiększać stopniowo. Przy zbyt szybkim i głębokim rozciągnięciu można nabawić się kontuzji stawu lub nawet zerwać mięsień czy ścięgno.


To tylko część ćwiczeń w stretchingu statycznym. Aby zapoznać się kolejnymi ćwiczeniami zapraszam do następnego wpisu: Rozciąganie

Pozdrawiam

Materiały przygotował

Mateusz Domagała

Trening na mase

Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.