Stanie na rękach

Postanowiłem przygotować dla was 3 miesięczny trening chodzenia na rękach. Dla osób, które będą chciały nauczyć się tylko i wyłącznie stać na rękach – czas nauki znacznie się skróci.

 Trening 3 miesięczny chodzenia na rękach:

Jeśli chodzi o wyćwiczenie stabilności i odwagi w chodzeniu to ja podzieliłem to na trzy etapy.

stanie na rękach/ chodzenie na rękach


Pierwszy miesiąc:

Twój cel to utrzymanie równowagi stania na rękach pod ścianą bez dotykania jej plecami.

Ćwiczenie wykonuj pod ścianą. Najlepiej gdyby była pokryta czymś śliskim, mogą być płytki lub boazeria. Pomaga to w pierwszych dniach jak będziesz się miotał pod ścianą. Dłonie rozstawione na szerokości barków, ewentualnie trochę mogą być szerzej. Najpierw oprzyj dłonie na podłodze i dopiero jak poczujesz, że są stabilne i nie ślizgają Ci się na podłożu możesz wybijać nogi do góry. Pamiętaj żeby dłonie nie były zbyt blisko ściany bo będzie Ci ciągnęło nogi do ziemi. Jak ustawisz je za daleko to może Ci się za bardzo przegiąć krzyż i łatwo o kontuzję. Nogi przy każdym ćwiczeniu wyprostowane.

Na początku będzie ci spływała krew do głowy i nie będzie to wygodne ,ale szybko się do tego przyzwyczaisz. Będziesz miał wrażenie, że twój krzyż jest strasznie giętki. To kwestia przyzwyczajenia go do odwrotnej pozycji. Próbuj utrzymać równowagę opierając się całymi plecami o ścianę po pół minuty. Wykonuj to dwa razy dziennie po 5 minut. Rano przed pracą na pobudzenie mózgu i po pracy, ale przed jedzeniem. Czyli powiedzmy na jednym 5 minutowym treningu powinieneś wykonać 10 podskoków.

Po 3 tygodniach możesz próbować odsuwać się od ściany. Po każdym wyskoku, ustabilizuj ciało i spróbuj odsunąć się od ściany na odległość powiedzmy max 5-10 cm. Tak, aby dłonie też nie były zbyt daleko odsunięte od muru.

Drugi miesiąc:

Tu Twoim celem będzie wyskakiwanie pod ścianą, ale przy jak najmniejszej asekuracji. Teraz po wybiciu z ziemi powinieneś nie opierać się plecami, a co najwyżej nogami. Oczywiście po ustabilizowaniu ciała, odsuń się na kilka centymetrów od ściany i stój na rękach od 30 do 60 sekund.

Trening powinien się wydłużyć i trwać powiedzmy 7 minut, aby dalej ćwiczyć wybicia z ziemi. Jeżeli dojdziesz do momentu kiedy nabierzesz odwagi i w ¾ wyskoków nie będziesz dotykał ściany nogami, możesz zmienić miejsce stania na rękach. Od teraz będziesz mógł się asekurować nie ścianą, a np. łóżkiem. Najlepiej, aby było na tyle wysokie, żebyś po wybiciu się na dłonie, dotykał je karkiem i głową jednocześnie. Do momentu stania na rękach pod ścianą dalej po wybiciu się na ręce, miej wyprostowane nogi.

Trzeci miesiąc:

Jeżeli zaczniesz oddalać się co raz bardziej od ściany i odważysz się wybijać przy łóżku to znak że to ostatni etap treningu. Nie koniecznie to musi być trzeci miesiąc. Może to być też czwarty lub drugi. Wszystko zależy od systematyczności, efektów i odwagi.

Teraz przy każdym wybijaniu się na dłonie, i stabilizacji ciała, miej zgięte nogi w kolanach. Zgięte nogi stabilizują ciało. Na początku ostatniego etapu staraj się za każdym razem dotykać głową lub karkiem o łóżko. Im bardziej nabierzesz równowagi przy wybijaniu się na ręce tym bardziej możesz oddalać się od łóżka. Dojdziesz do momentu kiedy każde wybicie będzie ci się udawało bez asekuracji. Możesz próbować też wybijać się z rękoma ustawionymi nie w linii prostej, a np. po skosie.

stanie na rękach- chodzenie na rękach

Lewa ręka niech zawsze będzie wychylona do przodu. Chyba, że będzie ci wygodniej na odwrót. W momencie stabilizacji ciała, możesz próbować iść do tyłu. Do tyłu tzn w stronę po której masz brzuch w trakcie stania na rękach. Tak na początku jest najłatwiej. Chodzenie do przodu jest trudniejsze i wymaga przechylania nóg do przodu. W pierwszych dniach chodzenia będziesz po pierwszym, drugim kroku się przewracał. Z czasem zdołasz zrobić 3 kroki, aż w końcu dojdziesz do wprawy, ze przejdziesz kilka metrów. Pamiętaj, że jeżeli zaczniesz chodzić do tyłu i będziesz się przewracał to spróbuj nogi zgięte w kolanach, lekko prostować. Przez to ciężar będziesz przenosił na drugą stronę i to ci da równowagę w trakcie chodzenia.

Ćwiczenie poprawi wytrzymałość Twoich mięśni obręczy barkowych jak i stawów, które są bardzo często narażane w trakcie treningów na siłowni na kontuzje. Dodatkowo krew, która spłynie Ci do głowy daje z rana odrobinę świeżości  i dotlenienia komórek mózgowych co przydaje się w trakcie pisania egzaminu czy prowadzenia auta.

Na początku będziesz miał problemy z plecami. Szczególnie odcinek lędźwiowy (dolne partie) będą leniwe i gibkie. Możesz je wzmocnić domowymi ćwiczeniami. Połóż się na łóżku (byle nie za miękkim) lub na macie, brzuchem do podłoża i trzymając dłonie wzdłuż tułowia. Unoś głowę wraz z całym tułowiem do góry. Będziesz czuł spięcia mięśni pleców dolnych partii. Utrzymuj taką pozycję kilka sekund, po czym wróć do wejściowej pozycji. Zrób 3 – 4 serie po 8-12 powtórzeń.

Dużo więcej wartościowych i przydatnych informacji otrzymasz po zapisaniu się do bezpłatnego newslettera.

Ewentualnie Jeśli chcesz uzyskać dostęp do profesjonalnie opracowanej diety i treningu i przeszło 50 dań dla kulturystów to kliknij   TUTAJ.

Pozdrawiam

trening na mase

Both comments and pings are currently closed.

One Response to “Stanie na rękach”

  1. koksik:D pisze:

    Chodzenie na dłoniach to nie jest taka prosta sprawa :) Ja osobiście uczyłem się jakieś 4 miesiące, ale w inny sposób… paliłem głupka na trawniku pod domem. Myślę, że fajne połączenie treningu na masę z chodzeniem na rękach…