Rozgrzewka przed siłownią

Rozgrzewka to nieodzowny element treningu. Nawet w szkole na lekcjach w-f nauczyciel nie pozwolił grać w piłkę, gdy nie przeprowadził odpowiedniej rozgrzewki. Bardzo mało osób wykonuje ćwiczenia rozgrzewające, a jeżeli już to robi, wykonuje to źle bądź za krótko. Oto kilka powodów dla których warto się do tych ćwiczeń przyłożyć.

 Unikniesz kontuzji

Osoby z długim stażem na siłowni, dobrze wiedzą jak ważna jest rozgrzewka przed treningiem. Przede wszystkim chroni przed kontuzjami. Nie rozgrzewając odpowiednio stawów i mięśni przed treningiem, narażasz się na kontuzje i różnego rodzaju bóle podczas treningu, które skutecznie demotywują do dalszych ćwiczeń.

Więcej podniesiesz

         Część osób rezygnuje z rozgrzewki bojąc się utraty siły. Nic bardziej mylnego! Dzięki rozgrzaniu mięsni i stawów przygotowujemy  nasz organizm do większego wysiłku. Rozgrzewka wzmaga krążenie krwi, a co za tym idzie zwiększa temperaturę mięsni i dotlenia komórki mięśniowe. Te wszystkie czynniki zwiększają wydolność mięśni.

rozgrzewka

Krążenie ramion                                                 

Pozycja wyjściowa:                                                                                

 - nogi w lekkim rozkroku

 Ćwiczenie wykonuj jednocześnie oburącz :

- 25 razy w przód

- 25 razy w tył

- 25 razy w przeciwne strony

 

 

Krążenie przedramion            

Pozycja wyjściowa:

- nogi w lekkim rozkroku

- ramiona na wysokości barków

Ćwiczenie możesz wykonywać

jednocześnie dla obu przedramion:

- 20 sekund zgodnie z ruchem wskazówek zegara

- 20 sekund w odwrotną stronę

 

Krążenie nadgarstków 

Pozycja wyjściowa:

- Dłonie splecione

Wykonuj obroty w jedną i drugą

 stronę. Ćwiczenie powinno trwać

 około 60 sekund.

 Możesz również rozgrzać nadgarstki używając do tego sztangielek z minimalnym obciążeniem 0,5 kg, bądź samymi sztangielkami. Trzymając sztangielki w dłoniach obracaj dynamicznie nadgarstkami przez 20 – 30  sekund.

 

Skrętoskłony

Pozycja wyjściowa

- stań w lekkim rozkroku

- nogi w kolanach wyprostowane

- tułów względem nóg powinien być zgięty w 90o

- ręce wyprostowane

 Ćwiczenie wykonuj na przemian:

- lewa dłoń dotyka prawej stopy

- prawa dłoń dotyka lewej stopy

 

 Skłony tułowia

Pozycja wyjściowa:

 - stań w rozkroku

- nogi wyprostowane w kolanach

Ćwiczenie wykonuj na przemian.

Raz do lewej nogi, raz do prawej.

- wykonaj po 15 skłonów do każdej nogi.

Możesz również wykonywać skłony z połączonymi nogami. Nogi wyprostowane w stawach kolanowych, skłony wykonuj jak najniżej, dotykając stóp, bądź dotykając czołem do kolan. Ćwiczenie wykonuj stopniowo z coraz  głębszymi skłonami.

nadgarstek

Mięśnie brzucha

Pozycja wyjściowa:

- Połóż się na plecach

- ręce wzdłuż tułowia oparte o podłogę

Ćwiczenie możesz wykonywać na przemian:

-  nożyce pionowe przez około 20 sekund

- nożyce poziome (20 sek. )

 

Krążenie bioder

Pozycja wyjściowa:

- stań w lekkim rozkrok

- ręce na biodrach

Ćwiczenie wykonuj po 10 razy w każdą stronę.

 

Rozgrzewka pleców

Pozycja wyjściowa:

- połóż się na brzuchu

Ćwiczenie wykonuj podnosząc jednocześnie

nogi i ręce na 1 sekundę. Wykonaj 10 powtórzeń.

 

Jeżeli nie jesteś zwolennikiem rozgrzewek, a wykonujesz trening dzielony to powinieneś co najmniej rozgrzać te mięśnie i stawy, które będą zaangażowane w treningu właściwym. 

Pozdrawiam

Dieta na mase

Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.