Dieta na masę i trening na masę

Witam Cie bardzo serdecznie ! To nie przypadek, że odwiedziłeś moją stronę internetową. Poświęciłem blogowi setki godzin w trakcie opracowywania: Diet i treningów dla początkujących kulturystów, zdrowych dań

i posiłków ważnych w trakcie szybkiego budowania masy ciała. Poniżej postarałem się zamieścić najważniejsze i
najistotniejsze informacje o tym jak powinien wyglądać twój trening i dieta na masę. Dowiesz się całej prawdy odnośnie
tego czy rzeczywiście można zbudować miesięcznie 1 cm więcej w bicepsie i 3 kg więcej masy ciała.  

A więc do dzieła!

Jak sama nazwa wskazuje „na masę” –  czyli wszystkie czynniki takie jak ćwiczenia,

 

posiłki, trening i inne sprawy budujące masę mięśniową twojego organizmu. Jak na pewno wiesz jest wiele rodzajów treningów i diet, jednak trening na masę  wyróżnia się tym, że:

 

1) Dzieli się na trzy trening w tygodniu (podobnie jak trening obwodowy)

Właściwie większość treningów dla początkujących trwa trzy dni w tygodniu. Uwierz mi nie potrzeba więcej! Tylko zawodowi kulturyści, którzy mają zaawansowane treningu mają prawo do trenowania nawet przez 5 dni w tygodniu.

2) Na jednym treningu ćwiczymy dwie partie mięśniowe (np biceps z klatką piersiową) 

3) Jedna partia mięśniowa jest ćwiczona raz w tygodniu, tylko i wyłącznie na jednym treningu.

Część osób zapewne popuka się w czoło i pomyśli, że to głupota, przecież mięsień nie będzie rósł. Jeśli tak myślisz to jesteś w wielkim błędzie. W zależności od partii mięśniowej organizm potrzebuje od 48 do nawet 92 godzin na regenerację mięśni. W trakcie regeneracji, Twoje mięśnie rosną  i potrzebują odpowiednich ilości białek i węglowodanów, ale o tym później. 

4) Zakres powtórzeń w każdym ćwiczeniu od 6 do 8. 

Dlaczego tyle? Ilość powtórzenie to jeden z czynników, który określa typ treningu, który planujesz wykonywać dokładny Plan Treningowy na Mase . Takim przykładem może być trening na masę. Jeśli zależy Ci na sile Twój zakres powtórzeń powinien mieścić się od 3 do 5 powtórzeń.  Trenując rzeźbę mięśni zakres ten powinien zaczynać się od 12 powtórzeń w górę.  Zakres powtórzeń w treningu na mase jest wyśrodkowany i dostosowany jest w taki sposób, abyś wykonując ćwiczenia na około 80 % możliwości twoich mięśni, tak, aby wywołać „mikrouszkodzenia”, które przez następne dni będą się

 

odbudowywały i regenerowały.

5) Ilość serii w każdym z ćwiczeń powinna wahać się od 3 do 4.

Jedynie mięśnie nóg są na tyle wymagające i przyzwyczajone do większej pracy, że potrzebują większej ilości serii. Reszta partii mięśni u początkujących kulturystów powinna być trenowana 3 razy w każdym ćwiczeniu.

6) Długość przerw od 2 do 2,5 minuty

Kolejny bardzo rzadko brany pod uwagę czynnik, który zwiększy Ci mięśnie. Im bardziej twój trening jest ustawiony pod budowę rzeźby mięśni tym twoje przerwy powinny być krótsze, dlatego że tam ciężary są o wiele mniejsze i mięśnie szybciej zbierają energię. Trening na siłę wymaga najdłuższych przerw bo, aż około 3 minut. 

7) Zdecydowanie większość ćwiczeń powinieneś wykonywać na „wolnych ciężarach”.

Co to znaczy na wolnych ciężarach? Do wolnych ciężarów zalicza się sztanga, sztangielki, gryf łamany – czyli wszystkie ćwiczenia wykonywane nie na specjalnie przygotowanych maszynach, które ograniczają ruch Twoich mięśni, a na żelastwie, które będzie wymagało od Ciebie poświęcenia większej ilości skupienia i energii. Co prawda technika wykonania jest dużo trudniejsza do wypracowania, jednak Twoje mięśnie szybciej urosną, a to jest dla Ciebie najważniejsze! 

Zapewne zauważyłeś, że wchodząc na stronę wyskoczyło Ci okno z informacją, iż dostaniesz bezpłatne informacje dotyczące szybkiego budowania mięśni.  A to co możesz zyskać to nawet 1 cm w ramieniu i do 3 kg mięśni więcej w miesiąc.

Blefuje czy to rzeczywiście prawda? 

Takie wyniki są w Twoim zasięgu, ale musisz spełnić kilka decydujących spraw odnośnie odżywiania i trenowania, a są nimi:

- profesjonalny trening i dieta

- takie wyniki są w stanie osiągnąć osoby „początkujące”

- odpowiednia ilość spożywanych białek, węglowodanów i tłuszczów

- przez okres 3 miesięcy będziesz mógł rosnąć w tak szybkim tempie, po tym czasie zacznie się zastój, ale informacje jak sobie z nimi radzić również otrzymasz na e-maila ode mnie

Teraz Czas na:

Dieta na mase  – czyli jak powinieneś się odżywiać, aby Twój organizm otrzymywał odpowiednią ilość wartości odżywczych:

1) Około 2 gram białka na kilogram masy ciała.

Dla początkującego kulturysty to wystarczy, ale dokładna ilość jaką powinieneś spożywać powinna być obliczona dzięki odpowiedniemu skryptowi dla kulturystów, to również ode mnie otrzymasz. Krótko mówiąc dowiesz się jak obliczać indywidualne zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze. 

2) Co najmniej 5 posiłków dziennie. 

Koniec z jedzeniem 3, 4 posiłków. Takimi nawykami będziesz mógł zdobyć, ale oponkę na brzuchu. Projektując swoją dietę musisz wiedzieć, że  im więcej posiłków zdążysz spożyć tym lepiej dla Twoich mięśni.

Chciałbym Ci wszystko przekazać w jednym poście, ale musiałby mieć co najmniej 100 stron kartek a4, a tyle zdecydowanie jednorazowo nie będziesz w stanie przeczytać. Zaufaj mi, że chcę Cię nauczyć budowania własnej diety i treningu na masę.  Każdy ma inną wagę, każdy ma inny poziom tłuszczu w ciele jak i wiek. Dlatego przygotowane przeze mnie materiały zawierają informacje dzięki, którym zrozumiesz jak powinno się obliczać zapotrzebowanie na poszczególne wartości odżywcze – czyli ułożysz sobie sam dietę i trening, a także wowiesz się jakie ćwiczenia  i techniki trenowania wpłyną na szybszy przyrost Twojej masy mięśniowej. Poniżej masz link do strony, gdzie będziesz mógł odebrać profesjonalnie opracowane materiały. Zapraszam

Paweł Giziński 

trener osobisty

kliknij

Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.